Non serve fare la fame per dimagrire

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RAGAZZE, alzi la mano chi di voi non ha mai pensato di mettersi a dieta! Fosse anche solo per un breve periodo, magari nell’attesa di un evento importante o per la temuta “prova costume”! Spesso è proprio un invito inaspettato o l’arrivo della bella stagione che fa scattare il desiderio di sentirci in forma, di apparire più piacevoli, più eleganti, quasi “perfette”. In questi casi, sia che voi siate delle valenti esperte delle diete, sia che siate delle principianti, ecco che scatta l’obbligo della “conta delle calorie”, con la quale vi imponete di eliminare non solo i cibi più calorici e sfiziosi, ma anche quelli indispensabili ad un’alimentazione sana ed equilibrata. Comportandosi in tal modo,  si  compie un grande errore! La chiave per riuscire a perdere peso con continuità e senza particolari sacrifici è quella di non ragionare più in base alle calorie che quotidianamente introducete con il cibo, ma “ragionare ormonalmente”. Per ottenere e mantenere un peso  ideale, infatti, la prima regola è  selezionare gli alimenti in base al loro  indice glicemico (IG), vale a dire – in parole semplici – in base alla  capacità da parte di ciascun alimento di produrre un aumento minore o maggiore della glicemia (è il livello degli zuccheri nel sangue). I cibi da preferire devono avere un basso indice glicemico, ossia devono determinare un basso aumento della glicemia e, di conseguenza, una limitata secrezione d’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che normalizza i livelli di zucchero nel sangue e che determina i depositi di grasso.
Per  vivere in forma e dimagrire non è quindi necessario patire la fame, “tagliando drasticamente  le calorie”! Bisogna mangiare in modo sano ed equilibrato, in maniera da ottenere una corretta risposta ormonale all’assunzione del cibo, inserendo in ogni pasto una certa quantità di proteine e di alimenti a basso IG. Fanno parte di questa categoria la maggioranza dei tipi di frutta e di verdura, con alcune eccezioni: la banana, il cachi, l’uva passa e i fichi secchi; le patate, la zucca, la barbabietola e la carota cotta che causano un consistente aumento della glicemia e, quindi, anche un innalzamento dell’insulina.
I carboidrati raffinati come il riso, le patate, il purè, il pane, i crackers, i grissini e gli alimenti ricchi di zucchero, come merendine, alcuni dolci e alcuni biscotti, le bevande dolci e gassate (cole, aranciate, i succhi di frutta zuccherati, chinotti…) sono tutti cibi ad alto indice glicemico che determinano gli aumenti maggiori dei livelli del glucosio e dell’insulina nel sangue.
Molto importante è anche il metodo di cottura degli alimenti: se, infatti,  la pasta è integrale e cotta al dente, ha un indice glicemico notevolmente più basso!
Per quanto riguarda i grassi, a parte moderarne la quantità, imparate a evitare quelli saturi e gli olii idrogenati, come la margarina, che influenzano negativamente il bilanciamento ormonale poiché favoriscono lo sviluppo della resistenza all’insulina, determinando un ulteriore immagazzinamento del grasso nel corpo.
Altra buona regola è inserire nella nostra alimentazione un corretto apporto di fibre. Quando, infatti, le fibre accompagnano i nostri alimenti, ne riducono l’indice glicemico, portando ad un miglior controllo della glicemia; inoltre riducono l’assorbimento dei grassi contenuti negli alimenti e producono un notevole senso di sazietà, aiutandoci a seguire meglio la dieta. Il miglior consiglio è quello di consumare una porzione di legumi almeno 3 volte la settimana (fagioli, fave, piselli, lenticchie e ceci) e di consumare una porzione abbondante di verdura sia a pranzo che a cena, preferendo quelle più ricche in fibre vegetali (carciofi, cavolfiore, broccoli, fagiolini, funghi, melanzane, zucchine). Meglio scegliere la frutta ricca in fibre (mele, pere, fragole, agrumi, prugne, albicocche) da consumare negli spuntini.
Altra buona norma è quella di bere in abbondanza acqua naturale a temperatura media, evitando le bevande ghiacciate. L’acqua  elimina le tossine e le scorie e permette al nostro metabolismo di funzionare nel modo migliore. Ottima è l’abitudine di bere un bicchiere d’acqua naturale, leggermente intiepidita, la mattina prima della colazione e di bere una tisana la sera, a fine giornata. L’acqua è saziante e calmante: in caso di fame nervosa, come prima cosa è consigliabile bere un bicchiere d’acqua e poi decidere se mangiare o meno. Consiglio di bere almeno 10 bicchieri d’acqua al giorno.
Fondamentale è anche assicurarsi una buona notte di sonno: uno studio americano ha  dimostrato che  la mancanza di sonno abbassa la leptina, una proteina che controlla l’appetito, e incrementa la grelina, un ormone prodotto dall’intestino che aumenta la fame.

Mettete in pratica queste semplici regole di base, evitate di contare le calorie e di saltare i pasti (con il rischio di mangiare molto di più al pasto successivo o di “impigrire”il metabolismo); variate l’alimentazione il più possibile; cercate di consumare i pasti sempre allo stesso orario per regolare il senso di fame e sazietà; praticate una moderata ma regolare attività fisica (come una passeggiata di mezz’ora al giorno almeno 3 volte a settimana). In tal modo non rischierete di soffrire la fame e riuscirete  a produrre cambiamenti ormonali nel corpo che vi metteranno nelle migliori condizioni per adoperare il grasso come combustibile e non per accumularlo, portandovi facilmente a perdere  peso in vista della “prova costume” e ad avere una vita sicuramente più sana ed equilibrata.

Dott.ssa Stefania Falcone
Specializzata in Endocrinologia e Malattie del ricambio

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